Sederet Kesalahan Dilakukan Pelari Pemula, Bisa Bikin Cedera

Lari kini menjadi olahraga digandrungi banyak kalangan dan usia. Mulai dari anak muda hingga orang dewasa menjalani pola hidup lebih sehat atau sekadar mengisi waktu luang.

Namun, ternyata olahraga lari membutuhkan banyak persiapan agar tidak cedera.

Medical director Jakarta Running Festival 2024, dr. Antonius Andi Kurniawan, SpKO, menekankan penting mengetahui kapasitas diri.

"Jadi yang paling penting itu, berlarilah sesuai dengan kondisi kesehatannya. Kita berlari tujuannya buat sehat, itu sebenarnya yang kita dorong untuk pelari-pelari ini," jelas dr. Andi di acara wondr Jakarta Running Festival 2024 di Istora Senayan, Sabtu (12/10/2024).

Lebih lanjut, kata Andi, jangan karena Fear of Missing Out (FOMO), kemudian melihat orang lain, dan segala macam sehingga mengabaikan kesehatan.

Fear of Missing Out (FOMO) merupakan fenomena psikologis semakin marak di kehidupan serba modern seperti sekarang ini.

Kondisi ini menggambarkan ketakutan melewatkan momen, pengalaman, atau aktivitas yang sedang terjadi atau populer di lingkungannya.

Pada umumnya, FOMO rentan menimpa kalangan anak muda, tetapi tidak menutup kemungkinan orang lebih tua mengalaminya.

“Karena kita lari harus untuk sehat," lanjut dia.

Selain itu, dr. Andi menjelaskan beberapa kesalahan dilakukan pelari pemula sehingga menyebabkan cedera. Kebanyakan pelari pemula memiliki tipe yang overuse.

Banyak pelari pemula yang berlari atau memulai olahraga lari melebihi kapasitasnya.

"Jadi mungkin dia too soon, too much, too far. Artinya, dia larinya yang sebenarnya belum mampu pace-nya, tapi terlalu cepat," beber dia.

Selain itu, pelari pemula biasanya tidak mendapatkan waktu istirahat yang cukup. Hal ini sangat memengaruhi tubuhnya saat mulai berlari.

Selain itu, kurang pemanasan dan pendinginan sebagai salah satu pemicu cedera pada pelari pemula.

Beberapa cedera yang rentan dialami seperti kram, nyeri lutut, nyeri di pergelangan kaki, hingga nyeri di tulang kering.

Karenanya disarankan agar para pelari pemula memulai lari secara bertahap dan konsisten.

"Secara bertahap berlatih dengan serius dan konsisten, seperti latihan kekuatan otot. Jangan lupa pemanasan, pendinginan, dan harus benar-benar mendengarkan kapasitas atau limit tubuhnya," tegasnya.

Merangkum berbagai sumber, beberapa tips lari untuk pemula:

1. Mengecek kondisi kesehatan

Hal ini penting terlebih jika sudah berusia di atas 40 tahun, mengalami obesitas (indeks massa tubuh 35 atau lebih tinggi), atau memiliki riwayat penyakit jantung dalam keluarga.

2. Memakai sepatu lari yang benar

Semua orang berlari dengan cara yang berbeda. Pronasi (gerakan mengayuh ke dalam dari telapak kaki ketika berlari) beberapa orang bisa berlebihan atau malah kurang.

3. Memilih tempat lari yang aman

Sebelum berlari, pastikan memetakan beberapa rute yang aman dan bebas lalu lintas. Pilihlah rute di sekitar kompleks perumahan yang minim kendaraan, taman kota atau lintasan lari.

4. Mulai dengan berjalan

Salah satu tips lari untuk pemula adalah memulainya dengan berjalan. Berjalan memiliki gerak hampir sama dengan berlari tanpa banyak tekanan pada tulang dan sendi.

5. Hindari berlari terburu-buru

Jangan terburu-buru ingin cepat sampai garis finish, tapi tingkatkan jarak tempuh dan durasi berlari secara bertahap.

6. Mengatur rencana latihan lari

Rencana latihan memberikan rasa pencapaian akan meningkatkan rasa percaya diri. Bagi pemula, mulailah berlari dengan durasi 20–30 menit sebanyak 2–4 kali dalam seminggu.

Jika terasa sulit, Anda bisa menguranginya menjadi 15 menit dan tambah durasi sekitar 5–10 menit pada jadwal lari selanjutnya.

7. Melatih kesabaran dan konsistensi

Lari secara konsisten, misalnya dua kali seminggu, membuat tubuh cepat beradaptasi. Hal ini tentu bisa membantu mencapai tujuan berolahraga, termasuk mengurangi hingga mendapatkan berat badan ideal.(*)