Trik Peregangan Mudah Mencegah Nyeri Punggung, Diawali Stretching

Nyeri punggung adalah kondisi yang membuat tidak nyaman saat beraktivitas. Nyeri punggung bisa dialami siapa saja termasuk perempuan.

Bahkan, menurut penelitian Clinical Journal of Pain pada tahun 2006, perempuan lebih sering mengalami sakit punggung jika dibandingkan dengan pria. Hasil dari penelitian ini menunjukkan bahwa 40 persen perempuan dari 5.315 partisipan berumur 20 hingga 64 tahun, mengalami sakit punggung.

Mulai dari bekerja di belakang meja hingga terlalu banyak berolahraga di gym, serta aktivitas sehari penuh bisa menyebabkan nyeri punggung.

Peregangan secara teratur membantu melindungi punggung dengan meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera. Latihan penguatan bisa membantu mencegah nyeri otot.

Sebelum memulai program latihan punggung sebaiknya konsultasi dengan dokter terutama memiliki riwayat masalah tulang belakang atau cedera punggung.

Dikutip dari Healthline, berikut cara peregangan mudah mencegah nyeri punggung bisa menjadi panduan:

Stretching

·      Meregangkan otot yang dingin dapat menyebabkan cedera. Jadi, lakukan pemanasan dengan aktivitas ringan selama 5 hingga 10 menit seperti berjalan kaki atau mengayuh sepeda statis dengan kecepatan yang nyaman.

·      Lakukan peregangan secara perlahan, hindari gerakan melenting atau tersentak-sentak.

·      Lakukan hanya sampai titik dimana merasakan ketegangan ringan. Seharusnya tidak terasa sakit.

·      Bersantailah dalam peregangan dan tahan selama setidaknya 30 detik.

Berikut adalah tiga peregangan mudah menjaga punggung tetap lentur dan sehat.

1. Peregangan dari lutut ke dada

·      Berbaring telentang di lantai dengan kaki terentang.

·      Angkat dan tekuk kaki kanan, dekatkan lutut ke arah dada.

·      Pegang lutut atau tulang kering dengan tangan kanan, dan tarik kaki sejauh mungkin.

·      Tetap dalam posisi lutut ke dada sambil mengencangkan otot perut dan menekan tulang belakang ke lantai. Tahan selama 5 detik.

·      Kembalilah perlahan ke posisi awal.

·      Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri.

·      Lakukan hal yang sama dengan kedua kaki sekaligus.

·      Ulangi urutan tersebut lima kali.

2. Dengan posisi merangkak – fleksi dan ekstensi punggung

·      Mulailah dengan tangan dan lutut di lantai. Tangan harus berada tepat di bawah bahu dengan lengan lurus.

·      Goyang ke depan, letakkan berat badan di lengan. Putar bahu, dan biarkan tempat duduk turun sedikit. Tahan selama 5 detik.

·      Goyang ke belakang, dudukkan bokong sedekat mungkin dengan tumit. Jaga agar lengan tetap terentang lurus ke depan. Tahan selama 5 detik.

·      Kembalilah perlahan ke posisi awal Anda.

·      Ulangi lima kali.

3. Lengkungan punggung berdiri

·      Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.

·      Letakkan telapak tangan di punggung bawah. Tarik napas dalam-dalam secara perlahan untuk rileks.

·      Tekuk tubuh bagian atas ke belakang, jaga lutut tetap lurus. Sangga punggung dengan tangan. Tahan selama 5 detik.

·      Kembalilah perlahan ke posisi awal Anda.

·      Ulangi lima kali.(*)