Makanan Ibu Menyusui Vegetarian, Tetap Bisa Penuhi Kebutuhan Nutrisi ASI

Meski memilih menjadi seorang vegetarian, ibu menyusui tak perlu takut kekurangan asupan nutrisi untuk dirinya dan bayinya. Dengan memilih makanan yang tepat, kebutuhan nutrisi ibu vegetarian yang sedang menyusui tetap bisa dipenuhi.

Seseorang yang memilih tidak mengonsumsi protein hewani seperti daging, telur sehingga asupan nutrisinya terbatas dari protein nabati yang berasal dari tumbuh-tumbuhan saja disebut vegetarian.

"Budaya kita sangat fokus pada daging. Beberapa orang percaya bahwa tubuh membutuhkan daging, terutama perempuan yang sedang menyusui. Tetapi semakin banyak bukti yang tidak mendukung diet kaya daging (memberikan) kesehatan yang optimal," ungkap dr. Lisa Doggett, M.D seperti dikutip Parents.

Menyusui bayi bagi ibu yang vegetarian mungkin tidak mudah. Ia harus benar-benar membutuhkan makanan bernutrisi untuk produksi ASI.

Ibu Vegetarian Tetap Bisa Menyusui

Ibu vegetarian tetap dapat mencukupi kebutuhan nutrisi bayinya melalui ASI.

Meski tidak mengonsumsi protein hewani, kebutuhan nutrisi seperti vitamin dan mineral dapat dipenuhi melalui sumber lain, yaitu protein nabati.

Kuncinya adalah mengetahui bagaimana cara mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan untuk memenuhi kebutuhan, sehingga tidak perlu khawatir terhadap kualitas ASI.

Sumber Protein Nabati

dr. Merry Dame Cristy Pane melalui alodokter menjelaskan, kini sudah banyak penelitian yang mengungkap kandungan nutrisi dari beragam bahan makanan, termasuk dari tumbuhan.

Dari penelitian-penelitian tersebut terungkap bahwa banyak makanan berbahan dasar tumbuhan yang bisa menjadi pilihan untuk memenuhi asupan nutrisi sehari-hari. Berikut macam-macam nutrisi yang harus dipenuhi ibu menyusui setiap hari:

Protein

Protein dibutuhkan ibu menyusui dan bayi untuk membangun dan memperbaiki jaringan dalam tubuh, memproduksi enzim dan hormon, membantu pertumbuhan rambut dan kuku yang sehat, membantu proses pembentukan tulang dan otot, serta menunjang tumbuh kembang bayi.

Ibu menyusui bisa memperoleh protein dari kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti kacang kedelai, edamame,  almond , quinoa, dan oatmeal. Tahu dan tempe yang berasal dari kedelai pun bisa diolah menjadi menu tinggi protein setiap hari.

Asam Lemak Omega-3

Asam lemak omega-3, termasuk DHA dan EPA, sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otak bayi. Anda bisa memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 dengan mengonsumsi kacang  walnut  dan biji chia.

Kalsium

Susu atau yoghurt merupakan sumber kalsium. Nutrisi ini berperan dalam pembentukan tulang dan menjaga kesehatan tulang, serta membantu memelihara jantung, otot, dan saraf agar tetap berfungsi dengan baik.

Susu kedelai yang terfortifikasi kalsium bisa menjadi pilihan. Selain itu, Anda juga bisa mendapatkan kalsium dari sumber nabati lainnya, seperti brokoli, kol, kismis, aprikot kering, atau roti yang terfortifikasi kalsium.

Yodium

Yodium dibutuhkan kelenjar tiroid untuk membuat hormon tiroid. Hormon ini berperan dalam mengontrol kadar metabolisme tubuh, serta berperan penting dalam membantu tumbuh kembang otak.

Ibu menyusui bisa mendapatkan yodium dengan mengonsumsi rumput laut, garam beryodium, dan sereal terfortifikasi yodium.

Zat Besi dan Zinc

Kedua nutrisi ini dibutuhkan tubuh untuk membuat hemoglobin, yakni bagian sel darah merah yang bertanggung jawab dalam membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Tanpa asupan zat besi yang cukup, baik ibu menyusui dan bayi bisa saja mengalami anemia dan defisiensi zat besi.

Untuk memperoleh zat besi dan zinc , Anda bisa mengonsumsi kacang-kacangan, misalnya kacang kedelai atau mete; biji-bijian seperti biji labu, wijen, atau olahan gandum, serta sayuran seperti bayam, kentang, atau jamur.

Vitamin D         

Vitamin D dibutuhkan tubuh untuk memaksimalkan penyerapan kalsium. Tubuh memproduksi vitamin D ketika kulit terkena sinar matahari.

Namun, hal ini saja kadang tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin D. Tetap perlu mengonsumsi makanan yang berasal dari tumbuhan, seperti susu kedelai, susu almond, dan jus jeruk yang difortifikasi vitamin D.

Selain itu, bisa juga mengonsumsi suplemen vitamin D yang dibuat khusus untuk vegetarian.

Vitamin B12

Vitamin B12 tidak bisa dibuat oleh tubuh, oleh karena itu ibu menyusui harus mendapatkan vitamin ini dari makanan. Vitamin B12 sangat penting untuk menjaga kesehatan saraf, mendukung produksi sel darah merah, serta menjaga kesehatan otak.

Ibu menyusui bisa memperoleh vitamin ini dari jamur shitake atau sereal terfortifikasi vitamin B12.(*)