10 Camilan Malam yang Sehat, Bisa Turunkan Berat Badan

Ngemil di malam hari saat diet menjadi pantangan besar. Padahal, nyatanya tidak selalu demikian. Ngemil malam hari bisa dilakukan. Namun, bukan berarti bisa ngemil seenaknya sebelum tidur.

Memilih camilan malam untuk diet tidak bisa sembarangan. Hal tersebut harus diperhatikan karena sistem metabolisme tubuh ketika malam hari cenderung melambat.

Disarankan tidak mengonsumsi makanan berat berisiko menimbun lemak, seperti mi instan. Pertimbangkan jumlah kalori dan pastinya sehat dikonsumsi.

Nutrisi terkandung dalam camilan malam harus diperhatikan, terutama bagi mereka sedang berusaha menurunkan berat badan.

“Saya mendorong klien merencanakan camilan sepanjang hari dan mendengarkan isyarat lapar tentang kapan dan berapa banyak yang harus dimakan. Selama camilan padat nutrisi, artinya memberikan lebih banyak nutrisi untuk kalorinya, dan tidak berkontribusi pada asupan kalori berlebih maka bisa dan harus dimasukkan sebagai bagian dari rencana menu harian,” papar Allison Koch, RDN, seorang ahli gizi, seperti dilansir dari Women’s Health Magazine.

Perut kenyang bisa membuat tidur menjadi lebih nyaman dan nyenyak.

Melansir Healthline, perut kelaparan bisa memengaruhi waktu dan kualitas tidur. Riset menunjukkan orang kurang tidur memiliki kecenderungan mengonsumsi makanan tinggi kalori sehingga berujung peningkatan berat badan.

Dirangkum dari berbagai sumber, berikut 10 rekomendasi camilan malam yang sehat dan bahkan bisa membantu menurunkan berat badan.

_{Ilustrasi mengonsumsi sereal pada malam hari. Foto: Freepik}

1. Sereal Gandum

Menikmati semangkuk sereal gandum di malam hari bukan masalah besar. Asal porsinya wajar serta tidak berlebih.

Menurut Medical News Today, dalam 40 gram sereal gandum hanya mengandung 140 kalori yang sudah dilengkapi vitamin, mineral, dan serat. Serat larut pada sereal gandum dapat membantu mengatasi sembelit.

2. Pisang

Manfaat pisang untuk diet dikenal sejak lama. Karena itu, tak heran jika pisang menjadi salah satu camilan malam yang sehat dan membantu menurunkan berat badan.

Pisang berukuran sedang dan tidak terlalu matang mengandung sekitar 105 kalori. Buah ini juga kaya akan serat, vitamin, mineral yang baik bagi tubuh.

Selain mengenyangkan, indeks glikemik pisang cenderung rendah. Kelebihan lainnya yaitu pisang dapat meningkatkan produksi melatonin atau hormon alami supaya mudah tidur.

3. Kacang

Mengonsumsi kacang-kacangan tanpa perasa tambahan tidak akan membuat kalori tubuh melonjak. Justru kacang merupakan sumber protein nabati dan kaya serat serta lemak sehat yang dapat membantu membakar lemak.

Kacang-kacangan bisa dikonsumsi untuk diet seperti edamame rebus, almond, kacang tanah, kacang mete, kenari, dan lainnya.

Dikutip dari Eat This, Not That!, kacang almond mengandung protein bisa membantu proses perbaikan dan pembentukan otot saat sedang tidur.

Tak hanya itu, kandungan serat yang ada dalam kacang almond juga bisa membuat tubuh merasa kenyang lebih lama. Kacang almond merupakan makanan superfood yang bisa membantu mempercepat proses pembakaran lemak dalam tubuh.

4. Roti Gandum dan Selai Kacang

Roti gandum dan selai kacang adalah camilan lezat yang praktis untuk dikonsumsi kapan saja, terutama di malam hari. Selai kacang mengandung senyawa bernama tryptophan.

Melansir Medline Plus, tryptophan adalah senyawa asam amino bisa membantu tidur lebih nyenyak.

Manfaat tryptophan dalam selai kacang juga akan semakin efektif jika dipadukan dengan roti gandum. Pasalnya, roti gandum memiliki kandungan vitamin B membantu proses penyerapan tryptophan oleh tubuh.

5. Yoghurt

Mengonsumsi protein kasein seperti dalam yoghurt bisa mengurangi rasa lapar lebih awet dan terjaga sepanjang malam.

Jenis yoghurt disarankan untuk diet yaitu plain atau greek yoghurt. Menikmatinya bisa dengan beberapa potongan buah seperti stroberi atau kiwi.

6. Telur Rebus

Satu butir telur rebus ukuran sedang mengandung 6,28 gram protein baik meningkatkan metabolisme tubuh.

Selain untuk cemilan malam, telur rebus dapat dikonsumsi ke dalam menu harian diet. Asalkan tidak melebihi 2 butir dalam sehari karena berisiko meningkatkan kolesterol.

Telur adalah sumber protein mudah didapat. Karenanya, telur bisa diolah menjadi camilan malam yang sehat dan bisa diolah kapan saja.

7. Buah Cherry

Buah cherry tidak hanya memuaskan keinginan untuk ngemil makanan manis, tapi juga bisa membantu tidur menjadi lebih nyenyak.

Dikutip dari Cleveland Clinic, buah cherry adalah sumber alami melatonin, yakni hormon yang mengatur siklus tidur. Selain itu, buah cherry kaya antioksidan bisa membantu meredakan peradangan dalam tubuh.

8. Kiwi

Mengutip Healthline, kiwi adalah salah satu buah yang mengandung serotonin yaitu hormon pembawa sinyal jaringan saraf dengan efek relaksasi.

Kiwi termasuk buah-buahan mengenyangkan karena kaya akan vitamin C, air, serta serat. Dua potong buah kiwi hanya memuat 93 kalori dan tidak akan membuat gemuk.

9. Cottage Cheese

Cottage cheese atau keju cottage adalah jenis keju berbentuk dadih. Keju ini dibuat dengan menambahkan asam seperti cuka atau lemon pada susu pasteurisasi dalam keadaan hangat.

Dikutip dari Healthline, keju cottage mengandung beragam nutrisi seperti protein, vitamin B, kalsium, selenium, dan fosfor.

Zat-zat tersebut tak hanya dapat membantu menurunkan berat, tapi juga membentuk otot, mencegah gula darah tinggi, menyeimbangkan hormon tiroid, dan masih banyak lagi.

10. Susu Cokelat

Tidak semua susu cokelat membuat berat badan meningkat. Susu cokelat yang rendah lemak malah baik dikonsumsi sebelum tidur karena dapat membantu menurunkan berat badan.

Melansir WebMD, kandungan kalsium dalam susu coklat membantu menghancurkan lemak tubuh. Vitamin D terkandung di susu cokelat membantu tubuh menyerap nutrisi secara lebih efisien.

Selain itu, susu cokelat cocok diminum memulihkan kondisi tubuh setelah berolahraga di malam hari. Perlu diingat, pilihlah susu cokelat rendah lemak dan kandungan gula sedikit.(*)